Добро пожаловать на jenskiysovet.ru форум для женщин и девушек. Здесь Вы сможете пообщаться, обсудить темы красоты, любви, отношений. Поделиться женскими секретами. Получить массу положительных эмоций от просмотра фото-галереи.

ПоискПоиск   Участники  
Сегодня: 14.12.2017 - 01:37:36
   Женский форум -> Физические упражнения и лечебная физкультура -> Самая красивая на пляже
Страницы:  1  
АвторСообщение

Эрика

участник форума



Статистика:
Тем создано: 86
Сообщений: 408
Репутация: 1044 ±
Ускоренная программа кардио- и силовых упражнений для зоны бикини.

В то время как многие ваши друзья успели отгулять отпуск и вернулись из дальних странствий отдохнувшими и загорелыми, вы только собираетесь последовать их примеру. Но вместо того чтобы носиться по магазинам в поисках парео и пляжных юбок, немедленно приступайте к выполнению этого комплекса, который в считанные недели, а то и дни приведет ваши бедра и ягодицы в надлежащий вид. Эффект достигается за счет того, что одновременно задействуется большое количество мышц. При этом подобные тренировки не отнимают много времени — вы управитесь всего за 30 минут или даже быстрее. А в дополнение к силовому комплексу желательно выполнять кардиоупражнения — они отлично сгоняют жир, делая ваше тело более стройным и привлекательным.

ПЛАН
РАСПИСАНИЕ. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса 3 раза в неделю, отдыхая 1–2 дня между тренировками. На первом и третьем занятии придерживайтесь принципа круговой тренировки, выполняя поочередно суперсеты 1, 2 и 3 по приведенной схеме {подробности — в начале каждого суперсета}. А на втором занятии тренируйтесь в обычном режиме, т. е. сделайте 2–4 подхода из 8–10 повторов сначала упражнения 1, потом — упражнения 2 и т. д.
РАЗМИНКА. Начните с 5–10 минут занятий на любом кардиотренажере со средней интенсивностью, затем 1 минуту походите на пятках.
ЗАМИНКА. Завершите стрейчингом: каждую группу мышц нижней части тела растягивайте в течение 2–3 секунд, передохните и повторите еще 3–5 раз.
КАРДИО. Укрепить и подтянуть мышцы — это только полдела. Чтобы ягодицы и бедра приобрели действительно четкие очертания, необходимо сжечь лишний жир, «прописав» себе кардионагрузку.
Сообщение # 1 21.05.2014 в 19:11:19

Эрика

участник форума



Статистика:
Тем создано: 86
Сообщений: 408
Репутация: 1044 ±
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
СУПЕРСЕТ 1
Выполните по 10–15 повторов упражнений 1–3, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.
1.Русский выпад. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер; ягодицы, мышцы внешней и внутренней поверхности бедер работают как стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и, сгибая оба колена под прямым углом, опуститесь в выпад . Затем наклонитесь вперед {спина — прямая}, перенося гантели к левой ступне . Верните корпус в вертикальное положение, оттолкнитесь и примите исходную позицию. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: гантели по 2–5 кг.

2.Приседание на одной ноге из положения «ласточка». Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и икры; мышцы внешней и внутренней поверхности бедер работают как стабилизаторы. Поставьте ноги на ширину плеч, держа штангу верхним широким хватом перед бедрами. Напрягите пресс, наклонитесь вперед, одновременно вытянув назад правую ногу так, чтобы тело от макушки до правой пятки образовало прямую линию, руки со штангой свободно опущены вниз . Оставаясь в этой позе, согните , затем выпрямите левую ногу. Повторите нужное количество раз, поменяйте ноги. Отягощение: гриф — 3,5 кг, груз — до 9 кг.

3.Глубокий наклон с прямыми ногами. Укрепляются ягодицы и мышцы задней поверхности бедер. Возьмите штангу с фигурным грифом верхним средним хватом. Поставьте ноги на ширину плеч, носки опираются на 5-килограммовые диски, колени напряжены. Втяните живот, расправьте грудь, опустите плечи . Удерживая спину и ноги прямыми и отводя бедра назад, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете напряжение подколенных сухожилий . Усилием ягодиц и мышц задней поверхности бедер вернитесь в исходную позицию. Отягощение: 6–12 кг.

СУПЕРСЕТ 2
Выполните 1 подход упражнения 4
с одной ноги, затем без паузы 1 подход упражнения 5 с той же самой ноги, после чего сделайте оба упражнения с другой ноги.
Отдохните и повторите 1–2 раза.

4.Жим одной ногой. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы; мышцы внешней и внутренней поверхности бедер работают как стабилизаторы. Установите сиденье тренажера под углом 45°. Устройтесь поудобнее, напрягите пресс, плотно прижимая поясницу к спинке. Левую ногу поставьте на упор, а правую опустите на пол. Снимите тренажер с предохранителя. Выжмите упор, до конца выпрямляя ногу . Согните колено под прямым углом . Повторите 8– 12 раз, затем с той же ноги выполните упражнение 5 и поменяйте ноги. Отягощение: не более 60 кг.
Сообщение # 2 21.05.2014 в 19:11:44

Эрика

участник форума



Статистика:
Тем создано: 86
Сообщений: 408
Репутация: 1044 ±
5.Толчок назад с гантелью. Укрепляются ягодицы и мышцы задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки, руки прямые на ширине плеч, колени точно под тазом. Положите гантель на сгиб левого колена и зажмите ее. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча. Напрягите мышцы живота и бедер , затем усилием ягодичных мышц поднимите левое колено до уровня бедер . Задержитесь на 2 секунды и медленно верните ногу в исходную позицию. Повторите 10–15 раз. Отягощение: гантель весом 2–5 кг.

СУПЕРСЕТ 3
Выполните 1 подход из 10–15 повторов с одной ноги, затем отдохните и повторите еще 2–3 раза, прежде чем поменять ноги.
6.Отведение ноги влево-вправо. Укрепляются мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Встаньте на платформу тренажера, отрегулировав упор так, чтобы он касался внешней стороны правого бедра. Для равновесия возьмитесь за рукоятки. Не смещая корпуса, отведите правую ногу вправо . Вернитесь в исходную позицию и повторите нужное количество раз. Затем перенастройте тренажер: теперь упор должен приходиться на внутреннюю часть бедра. Отведите правую ногу влево . Выполните все повторы и сделайте упражнение другой ногой. Отягощение: 18–40 кг.
Сообщение # 3 21.05.2014 в 19:11:56
Страницы:  1  






jenskiysovet.ru - женский форум